Vad är biceps och triceps

Vilka existerar dem bästa övningarna till för att träna triceps?Hur långt kommer ni tillsammans bara bänkpress, samt hur många förbättrad muskeltillväxt är kapabel ni egentligen ett fåtal från för att lägga mot enstaka renodlad tricepsövning?

enstaka färsk undersökning sprider välbehövligt ljus inom frågan ifall hur ni bygger en par massiva hästskor vid baksidan från armarna.

Länge äger detta inom kroppsbyggningen talats angående för att varenda tricepsövningar ej existerar skapta likvärdiga.

Bakgrunden ligger inom för att tricepsmuskeln, såsom namnet fullfölja gällande, besitter tre huvuden.

Dessa huvuden strålar allihop samman inom enstaka samt identisk sena vilket fäster vid underarmsbenet nära armbågen, dock dem besitter olika ursprung.

1. Det långa huvudet utgår ifrån skulderbladet. detta denna plats existerar huvudet likt sitter närmast din blad, samt skaver emot dina lats. detta på denna plats huvudet utgör cirka 50 % från triceps muskelvolym.
2. Det laterala huvudet utgår ifrån överarmsbenet.
   7 bicepsövningar på grund av maximal muskelökning.

   detta denna plats existerar huvudet såsom bland annat skapar ”knölen” vid utsidan från din ledd, åtminstone då muskeln existerar välutvecklad. detta på denna plats huvudet utgör cirka 38 % från triceps muskelvolym.

3. Det mediala huvudet utgår även ifrån överarmsbenet, dock ligger gömt beneath dem numeriskt värde andra huvudena, närmast benet.

   detta på denna plats existerar detta minsta huvudet, samt utgör bara cirka 12 % från triceps muskelvolym.

Det laterala samt detta mediala huvudet utgår alltså ifrån överarmsbenet samt går enbart ovan enstaka led (armbågsleden), samt kommer därmed ej för att påverkas inom någon speciell utsträckning alls från om ni håller överarmarna nära sidorna alternativt ovanför huvudet då ni tränar triceps.

Deras huvudsakliga funktion existerar för att räta ut armbågsleden, samt detta kunna dem utföra oavsett överarmens position.

Det långa huvudet däremot går ovan numeriskt värde leder, samt dess kraft samt arbetsläge kommer för att påverkas från positionen vid din överarm. Dess funktion existerar ej heller enbart för att räta ut armbågsleden, utan även för att föra överarmen bakåt.

då ni utför enstaka övning såsom bänkpress sker detta motsatta: din överarm förs framåt, samtidigt liksom armbågsleden rätas ut. från detta skälet tros detta långa huvudet ej artikel särskilt delaktigt alternativt tränas god nära bänkpress samt liknande pressövningar. ett lärande fann för att detta långa huvudet står till 25 % från triceps kraftutveckling inom bänkpress nära ett maximal kraftansträngning, dock bara 10–20 % nära enstaka submaximal ansträngning.

Ovanstående resonemang äger gett upphov mot hypoteser ifall hur olika övningar påverkar muskeltillväxten inom triceps tre olika huvuden, dock detta äger varit just hypoteser, samt mig veterligen inte någonsin undersökts inom långsiktiga styrketräningsstudier.

Tills nu.

Ny studie!

Bänkpress, tricepsextensioner alternativt bägge inom 10 veckor

En nypublicerad forskning ifrån Brasilien ändrar vid den saken. Man ville undersöka hur olika övningar påverkar muskeltillväxten inom triceps tre huvuden, samt dessutom titta hur muskeltillväxten inom triceps samt bröstmusklerna påverkas beroende vid ordningen från övningar.

Till studien rekryterade man 50 unga män vilket ej ägde styrketränat regelbundet dem senaste sex månaderna.

för att dem plats otränade förmå inom sammanhanget ses såsom enstaka fördel, eftersom detta är kapabel artikel enklare för att utläsa enstaka skillnad inom träningseffekt angående effekten inom sig existerar stor.

De 50 deltagarna delades in inom fyra olika grupper, liksom plats samt ett skulle träna numeriskt värde styrketräningspass per sju dagar inom 10 veckor.

Skillnaden mellan grupperna nedsänkt inom vilka övningar dem skulle utföra nära varenda träningspass.

1. En team skulle bara träna bänkpress.
2. En lag skulle bara träna liggande tricepsextensioner.
3. En lag skulle ursprunglig inom passet träna bänkpress samt därefter liggande tricepsextensioner.
4. Och den fjärde samt sista gruppen skulle inledningsvis inom passet träna liggande tricepsextensioner, samt därefter bänkpress.

Bänkpressen utfördes ned mot bröstet, samt tillsammans med dubbel axelbredd mellan händerna.

dem liggande tricepsextensionerna utfördes ej detaljerad såsom inom gifen ovan, utan dem höll överarmen fixerad inom lodrätt läge, samt böjde bara armbågen mot 90 grader.

Deltagarna fick vilket sagt träna numeriskt värde resehandling inom veckan, inom 10 veckor. dem utförde tre set per övning dem inledande tre veckorna, fyra set per övning dem nästföljande fyra veckorna, samt fem set per övning dem sista tre veckorna.

dem övade mot failure tillsammans 80 % från 1RM (vilket kalibrerades angående nära sju dagar 5) samt återhämtade sig tre minuter mellan seten.

Före samt efter studieperioden testade man deltagarnas 1RM inom båda övningar, samt mätte muskelarean från bröstmusklerna samt triceps tillsammans med magnetkamera. på grund av triceps mätte man arean från varenda tre huvuden nära ett punkt ungefär mitt vid armen.

samtliga magnetkameramätningar utfördes från identisk tekniker, likt plats blindad till gruppindelningen.

Resultat: Olika övningar gav olika tillväxt inom triceps

Vad man fann nära mätningarna efter 10 veckors styrketräning fanns för att dem olika övningarna ägde fått olika delar från triceps för att växa olika mycket:

• Gruppen likt bara bänkpressade ökade muskelarean inom triceps laterala viktig tillsammans 7,2 %, inom mediala huvudet tillsammans 7,3 %, dock bara tillsammans 2,1 % inom detta långa huvudet.
• Gruppen såsom bara utförde tricepsextensioner däremot ökade muskelarean inom detta långa huvudet tillsammans 17,5 %, tillsammans 14,0 % inom detta mediala huvudet, dock ej alls (0,6 %) inom detta laterala huvudet.
• De numeriskt värde grupperna såsom övade bägge övningar dock inom olika ordningsföljd, fick god muskeltillväxt inom samtliga tre tricepshuvuden: inom medeltal ca 7,1 % inom detta laterala huvudet, 15,5 % inom detta mediala huvudet, samt 16,1 % inom detta långa huvudet.

Sett mot triceps likt totalitet, således växte den ungefär dubbelt sålunda många inom dem tre grupperna liksom inkluderade tricepsextensioner (~10 %) jämfört tillsammans med gruppen vilket enbart bänkpressade (~5 %).

Bröstmuskeln växte lika god hos gruppen likt enbart bänkpressade vilket hos dem likt ursprunglig bänkpressade samt sedan övade tricepsextensioner, cirka 10 % ökning från muskelarean.

Hos gruppen vilket inledningsvis övade tricepsextensioner samt sedan bänkpress växte bröstmuskeln intressant nog bara hälften således många, cirka 5,6 %, gissningsvis vid bas från för att dem plats föruttröttade inom triceps då dem började bänkpressa, vilket begränsade bröstmuskelns träningseffekt.

detta omvända gällde dock ej, utan triceps växte lika utmärkt hos gruppen likt övade bänkpress före tricepsextensionerna, liksom hos dem såsom började tillsammans med tricepsextensioner samt övade bänkpress sedan.

Till slutligen besitter oss styrkeökningarna. var fanns ökningen från 1RM inom bänkpress likvärdig mellan varenda grupper såsom bänkpressade, dock likt väntat sämre hos dem liksom enbart övade tricepsextensioner.

detta plats ej lika stora skillnader inom ökningen från 1RM inom tricepsextensioner, vilket verkar vittna ifall för att överföringen inom styrka existerar större ifrån bänkpress mot tricepsextensioner än vice versa. möjligen till för att detta senare existerar en mindre tekniskt krävande lyft, var koordination samt teknik existerar ej lika betydelsefullt?

Diskussion samt slutsatser

Sammantaget kunna man från den denna plats studien konstatera för att ni får bäst tricepstillväxt från för att träna både bänkpress samt tricepsextensioner, dock bör ni bara välja enstaka från dem får ni bäst tricepstillväxt från isolationsövningen.

Hur förhåller sig dem denna plats fynden mot andra övningar?

Jag gissar för att andra pressövningar (såsom stående press alternativt dips) skulle ge liknande tricepstillväxt såsom bänkpress gjorde inom den på denna plats studien, detta önskar yttra god tillväxt inom detta laterala huvudet samt måttlig tillväxt inom detta mediala, dock dålig alternativt ingen tillväxt inom detta långa huvudet.

Omvänt skulle jag gissa för att övningar likt french press samt tricepsextensioner tillsammans med ledning ovanför huvudet skulle ge liknande tillväxt likt dem liggande tricepsextensionerna gjorde inom detta denna plats fallet, detta önskar yttra god tillväxt från detta långa samt mediala huvudet, dock sämre inom detta laterala huvudet.

Det jag existerar osäker vid, samt gärna skulle titta undersökas, existerar hur ett övning liksom triceps pushdown, var ni besitter överarmen längs sidan, skulle stå sig.

Skulle den förbättra triceps ungefär vid identisk sätt vilket bänkpress utför, alternativt mer likt dem liggande tricepsextensionerna? alternativt möjligen något från en mellanting? Min gissning existerar för att detta skulle artikel mer likt bänkpress inom träningseffekten vid triceps, än dem liggande tricepsextensionerna.

Tillägg november 2020: Jag äger hittat ett sådan forskning, samt skrivit angående den inom artikeln sålunda tränar ni triceps långa viktig effektivt!

När detta kommer mot styrka verkade extra tricepsextensioner ej påverka styrka inom bänkpress inom någon större utsträckning, åtminstone ej vid 10 veckors period.

detta existerar ännu en bevis mot kvantiteten för att ni blir utmärkt vid detta ni tränar vid, dock frågan existerar ifall detta finns ett gynnsam utfall från extra tricepsträning vid utdragen sikt?

alternativt bör ni hellre lägga den träningsvolymen vid mer bänkpress istället? alternativt vore ett ytterligare tricepsövning förbättrad till bänkpress? Personligen tror jag ännu för att detta finns en värde från kompletterande tricepsträning på grund av dig vilket tränar främst på grund av för att bli kraftfull inom bänkpress, dock oss får väl titta vad framtiden utvisar.

Avslutningsvis tycker jag för att detta existerar plats ett riktigt intressant forskning, såsom gav enstaka värdefull pusselbit då detta kommer mot både träningseffekten från bänkpress, samt optimal tricepsutveckling.

Relaterade inlägg samt guider:

Referenser